子育てコンパス

  • 子育て家庭全般
  • プレママ プレパパ
  • ママ・パパ
  • 乳児
  • 幼児
  • 小学生
  • 中学生以上
  • 発達が気になる子
  • ひとり親家庭
  • じぃじ ばぁば
  • 外国籍家族
  • 転入・転出・転居

生活向上!

更新日:2018/09/07

早寝を考えよう

睡眠のゴールデンタイム

bd_girl_sleeptime4_yoru 寝付いてから3時間位までの一番深い眠りの時を「ゴールデンタイム」といいます。体の成長、修復、疲労回復に重要な成長ホルモンが大量に分泌されるからです。成長ホルモンには四つの働きがあり、骨や筋肉の修復や合成、脂肪の燃焼、免疫力の増強、お肌の修復作業を行います。
しかし、生活習慣の乱れから、睡眠が浅くなってしまうと成長ホルモンは分泌されにくく、寝ているはずなのに疲れが残ってしまいなかなか起きることができません。
成長ホルモンをしっかりと分泌させることで、体がメンテナンスされ、元気に朝を迎えることができます。

睡眠を促すホルモン

suimin_man夜になると、私たちの脳から「メラトニン」という物質が出てきます。「睡眠ホルモン」といわれ、脈拍、体温、血圧を低下させ、自然な眠りを誘います。
メラトニンは、朝日を浴びてから約14~16時間後に分泌を開始するといわれています。
午前8時に起きて朝日を浴びれば、だいたい午後10時~12時ごろにメラトニンが分泌されます。そのため毎日、決まった時間に起きると、同じ時間に眠くなるのです。
「夜暗くなると眠くなる」というメカニズムは、十分にメラトニンの分泌が促されたことの証です。
光で夜と昼を感じとるホルモンなので、「夜遅くまで明るい部屋の中で起きている」「パソコンやゲームをしている」「部屋の明かりをつけたまま寝ている」と、分泌が少なくなり、眠くなりにくくなってしまいます。

生活リズムを整えよう

ポイントは「朝起きた時に太陽の光を室内に取り込む」ことです。早寝を心がけるとしたら、眠くてもカーテンをあけ、朝の明るい光を感じ取り、夜は明かりを落として少し暗めにするといいですね。
 time1_asa眠りに入るための新しい生活リズムを始めましょう。

例えば眠る前にはこんなことが有効ですよ。

・寝る前の1時間~数十分はテレビを消す
・ゲーム機器、タブレットやスマホの使用を控える
・ゆったりとした音楽をきく
・眠る前に本を読んでみる
・決まった就寝時間になったら自室やベッドに移動する

親と子どもは別の生活リズム

夜、子どもの寝る時間が遅いという理由の一つに「親が子どもの寝る時間を気にしない」ということがあります。
「眠くなるのを待っている」「一緒に会話をしていたい」「親と一緒の時間に寝る」などでは、成長期の子どもたちに必要な生活リズムを作るのは難しいです。
明日のために早く寝るという行動を、自分から進んでできるように声掛けをしていきましょう。
眠くなるような環境を作ったり、寝る時間が近くなったら、寝る準備を促すなどして、リズムを整えていく必要があります。
就寝時間や睡眠時間、寝かしつけから1人で寝るなど、成長とともに子どもの生活リズムは変わります。
その時々で、子どもにとって一番良い生活リズムは何かを親子で話し合い、確認してみましょう。

seikatu-koujou

関連サイト

快眠と生活習慣(e-ヘルスネット・厚生労働省)

ページ先頭へ

朝ごはんを考えよう

朝食を全く食べない小・中学生の割合は、小学校6年生で11.3%、中学校3年生で16.0%となっています(文部科学省平成24年度「全国学力・学習状況調査」より)。
朝食は脳の働きを活発にし、生活のリズムを整える大切な役割があります。

朝ごはんはなぜ大事といわれるのか

朝ごはんを毎朝食べている子と全然食べない子では、学力や体力に差がでてくると言われています。

文部科学省が小学校6年生を対象に実施した平成24年度「全国学力・学習状況調査」によると、毎日朝食を食べる子どもほど、学力調査の平均正答率が高い傾向にあるという結果がでています。

朝食の摂取と学力調査の平均正答率との関係 小学生

syogakusei

資料:文部科学省「全国学力・学習状況調査」(平成24年度)

さらに、文部科学省が小学校5年生を対象に実施した平成22年度「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」によると、毎日朝食を摂る子どもほど、体力合計点が高い傾向にあります。

朝食の摂取と体力合計点との関係 小学生

syogakusei-taiiku

資料:文部科学省「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」(平成22年度)

朝ごはんで脳のスイッチオン!

mother_gohan_yosou朝ごはんを「食べた」と「食べない」の違いだけで、なぜ、ここまでの学力差、体力差がでてきてしまうのでしょうか?
ごはんなどの主食には、脳のエネルギー源になるブドウ糖が多く含まれています。
朝ごはんは、ブドウ糖を補給し、脳と体をしっかり目覚めさせて、朝から勉強や仕事に集中でき、一日を活動的にいきいきと過ごすための大事なスイッチといえます。
早寝・早起き・朝ごはんで「生活リズム」をつけましょう。

朝ごはんで食べるといいもの

food_gohan_ochawan food_hourensou_ohitashiブドウ糖が含まれる食品と、ブドウ糖のエネルギー代謝を促す食品を一緒に食べると効果的です。活動的な一日を送るために欠かさず食べたいですね。
ブドウ糖が含まれる食品は、ご飯・パン・麺類・イモ類・豆類などです。
ブドウ糖のエネルギー代謝で必要な ビタミンB1は、 豚肉、大豆、レバー、ゴマ、落花生、豆腐、ホウレンソウなどに含まれています。
同時にたんぱく質やミネラルなども一緒に食べるなど、バランスのよい食生活をおくりましょう。

朝ごはんを食べないと、どうなっていくの?

hima_taikutsu・頭が働いてくれません

朝ごはんを食べないと、頭がボーっとすることはありませんか?
それは睡眠でエネルギーを使い、ブドウ糖が不足し、低血糖状態になっているからです。
このままでは、なんとなくイライラしたり、集中力が出なかったり、勉強がはかどりません。
朝ごはんをきちんと食べることで、脳が働きますので、欠かさず食べましょう。

・食べない習慣が続くと…

<体質変化>
筋肉は、エネルギー消費が高い人体組織です。普段から筋肉を適度に使って活性化させておくと、エネルギーを大きく消費してくれる、なくてはならないものです。
しかし朝ごはんを食べず、ブドウ糖を摂取せずにいると、脳のエネルギーの代替として、筋肉が消費されてしまいます。
エネルギー消費が少なくなると、次第に「エネルギーを消費しにくい体質」に変わってしまいます。
<体脂肪増加>
人間の体は、朝ごはんを食べないなど、何も食べない時間が長く続くと生命の危機を感じて、入ってきたエネルギーをできるだけ保存しようと働きます。エネルギーの保存とはズバリ、体脂肪です。
きちんと食事をとり、エネルギーが定期的に入ってくると体が感じれば、体脂肪の蓄えはしなくなります。

関連サイト

子どもの食育 ・確かめよう!自分の一日(農林水産省)
早寝早起き朝ごはん」全国協議会

ページ先頭へ

エネルギーはどう消費されるの?

1年生にあたる6歳~7歳までの推定エネルギー必要量は男子で1350~1750kcal、女子は1250~1650kcalです。
高学年になると500kcal近く増えます。高学年の女児は母親よりも多くのエネルギーが必要です。

朝はエネルギーを消費しやすく、夜は消費しにくいと言われています。
同じご飯を食べても、食べる時間によって消費するエネルギー量が変わるからです。
朝は体を目覚めさせるためにエネルギーをたくさん消費します。また、食べたことで体の代謝がよくなり、エネルギーの消費量も多くなります。
朝ごはんを食べなかった時より、食べた時のほうが「お腹がすいた」と感じる事が多いはずです。
反対に、夜になると身体は休む準備を始めるため、エネルギーの消費量は少なくなり、食べたものは脂肪になりやすいです。夜ご飯は高カロリーなものは避けたいですね。

enerugi-suitei-hyo-aページ先頭へ

朝ごはんと排便の関係性

toilet_mark朝ごはんを食べることの大切さは、栄養補給や集中力アップだけではありません。
朝の排便に関係があります。
「噛む」という行為で、脳が「食べたので消化しよう」と体に指令を与え、眠っていた消化器官が働き始めるのです。そのため朝の排便につながります。
ご飯、パンなどの主食は、おかずや副菜がつくので噛む行為が多くなりますが、ドリンクやゼリーでは、エネルギーは摂取できても、噛む行為はありません。
学校にいる時間に便意が来ても我慢してしまう子は便秘になってしまうこともあります。登校前に排便を済ませられるように、朝ごはんをしっかり噛んで食べましょう。

関連サイト

朝の排便習慣 入学前から(ヨミドクター・健やかキッズ)

ページ先頭へ

食欲がない理由を考えよう

子ども自身、なぜ食べられないのかわからないことが多いでしょう。
食べたくない、食べられない理由を考えて、改善できることがあれば実行してみましょう。

食事を楽しく感じられていないかも

・食べ方、箸の持ち方などをついつい注意してしまいがち
⇒食事の時間を楽しく過ごしたいのに、注意ばかりだと楽しめませんよね。食卓につくのも嫌になってしまうかも。食事とは別の時間に、食事のマナーや箸の持ち方・使い方を伝えたり、教えたりする機会を作ってみてください。

・好き嫌いをわがままと指摘する。
⇒年齢と共に味覚が変わり、食べられるものも増えるもので、量を調節したり、時期をみてチャレンジさせたりと工夫しましょう。

普通量でも一度に食べられないのかも

・もともと小食でみんなと同じ量を食べきれない。
⇒食事の回数を増やして補うのもいいでしょう
⇒食べきれる量にして、完食できたと自信がつくと、食べる意欲につながりますよ。

・満腹と言った割に、食べ終わるとすぐにお腹がすいたという。
⇒胃腸の動きがスローなのかもしれません。食べ始めに、胃腸の動きを促進させる「グルタミン酸」を多く含むしらすやこんぶなどの出汁類で、食欲を刺激するといいでしょう。

好き嫌いが多い

・野菜が苦手
⇒無理強いせずに、葉物・根菜の種類や、味付けや調理方法で食べられるものを探してみましょう。

・冷めた料理が苦手
⇒冷えた油モノは食べづらいもの。食卓に出す際に、料理の温度に気をつけましょう。

お腹が空かない

・体を動かしていないのかも。
⇒運動を心がけましょう。運動量が少ないと筋肉量が少なく、消費カロリーが少ないため、食欲がわいてこないものです。たまには親子でジョギングやサイクリングもいいですね。

・間食をしている
⇒甘く、油の多いお菓子は、お腹にたまりやすく、お腹が空きにくいです。夕飯間際には避けたいですね。 牛乳やジュースなどの飲みすぎもお腹にたまりやすいですよ。

食べてすぐに寝てしまう

・食べてすぐに寝てしまうので、目覚めても胃中の消化が終わってなくて食欲がでないのかも。
⇒眠る2~3時間前までには食事を済ませておくと、胃の中のものを消化してから眠れます。熟睡してしまうと消化が止まるので、寝る前に食べることは避けたいですね。

体型を気にしてしまう

・子どもが「太っている」「もっとやせたい」など言っている。
⇒特に思春期には身近な人からの何気ない言葉を気にしてしまうので、外見についてマイナスな事は言わないようにしましょう。
⇒標準体型を知ることも大切です。計算して、確認してみましょう。

【BMI計算式】 BMI = 体重(kg)÷ (身長(m)   × 身長(m))

例:体重40kg 身長130cmの場合、40÷(1.30×1.30)= 23.6686… BMI 23=普通体重

低体重(やせ) 18.5未満
普通体重 18.5以上 ~ 25未満
肥満(1度) 25以上 ~ 30未満
肥満(2度) 30以上 ~ 35未満
肥満(3度) 35以上 ~ 40未満
肥満(4度) 40以上

 

ローレル指数による計算式
① 標準体重(kg)= 身長(m) の3乗 × 13、 ②(体重ー標準体重)÷ 標準体重×100 = 肥満度(%)

例:体重54kg 身長160cmの場合
① 1.60×1.60×1.60=4.096×13=53.248
②(54-53)÷ 54 × 100 = 1.85 標準体重

痩せ過ぎ・危険 ー20%以上
痩せ・注意 ー10%以上
標準体重・健康 -9%~19%
軽度肥満 20%以上
中等度肥満 30%以上
高度肥満 40%以上

 

成長曲線

成長曲線を見ると、年齢に対する身長と体重の目安を一目で確認することができますので、参考にしてください。 食事とは自分自身の体を動かし、作るためのものです。成長を促し、健康を保つために、必要な食事の取り方を考え、食事の適切な量、食べる時間などを子どもと話し合っておくといいでしょう。

おすすめの本

子どもに恥をかかせない食事のマナー 著者:岸朝子・葛恵子 発行:マガジンハウス

関連サイト

食品メニューカロリー表(サントリーウエルネスonlineダイエット情報館)
成長曲線ダウンロード(もみの木クラブ)

ページ先頭へ

小児生活習慣病予防検診

kuishinbou近年、食生活の変化や都市型文化生活の影響などにより、肥満・糖尿病・高脂血症・高血圧症などを発症する子どもが増えています。
小学4年生になると、小児生活習慣病予防検診を行い、アンケート(小児生活習慣病予防健診調査票)によって家族既往歴などを調査します。
また、血圧測定・血液検査(総コレステロール・HDLコレステロール・LDLコレステロール・動脈硬化指数(AI))の結果を総合的に判定して管理区分・指導区分を保護者に通知し、子どもの健康状態を知らせることにより、将来の健康保持のため、痩せている子や太り気味な子に指導が入り、食生活の改善、運動の習慣化を勧めています。

関連サイト

小児肥満と小児メタボ(メタボリックシンドローム・ネット)

ページ先頭へ

子どもの肥満

『朝ごはんを考えよう』の「朝ごはんを食べないと、どうなっていくの?」で紹介したとおり、きちんとした食事リズムをとらずにいると、エネルギーを蓄える形になりますので、肥満へとつながる傾向があります。
また、ストレスなどの心理面、運動、睡眠といった生活習慣も関係します。学校があるときは、決まった生活リズムで動いているのであまり心配いりませんが、夏休み、冬休み、春休みは生活リズムが乱れやすいときですので注意したいですね。

子どもの食生活を見直そう

itadakimasu_boyおやつは内容、量、食べる時間帯にも気を付ける必要があります。

食事の見直しポイント

・食事は決まった時間に主食、主菜、副菜のバランスで。
・朝・昼・夕食以外の補食(おやつ)は、ほどほどに。
・よくかんで食べる。
・大皿に盛らず、一人分を皿に盛り付ける。
・ファストフードなどの糖分、油脂、塩分の多い食べ物はほどほどに。

おやつにポテトチップなどの油ものならば、飲み物はお茶にするなどバランスをつけるのもいいですね。

子どもの運動量を見直そう

ゲームなどの普及で、屋内で遊ぶ子どもが多くなり、外で遊ぶ機会が減っています。近くに公園などの遊び場がない場合もあるようです。
まずは、体を動かす機会からを増やしてみましょう。

普段の生活の見直しポイント
子どもにも普段、親が行っている家事を手伝ってもらいましょう。

・布団の上げ下げ
・掃除(お風呂・玄関・窓ふき・雑巾がけなど)
・買い物の付き添い、荷物持ち

家事の手伝いをするだけでも、体を動かすことができます。遊びに行くときは自転車を使わずに歩いていくのもいいかもしれませんね。

スポーツを始めてみよう
gym_swiming体を動かす習い事を始めてもいいですね。学校の体育とは違い、専門の先生や監督の元で指導を受けることになりますので、運動量などが違います。

草加市体育協会が行っている「キッズクラブ」では、体育塾、器械体操、ダンス、トランポリン、水泳などのコースがあります。定期的に行う「スポーツ教室」では、これまでに、初心者少林寺拳法・初心者剣道・空手道・ジュニアテニス・ジュニア柔道・ダンススポーツ入門・ジュニア陸上・ジュニア初心者水泳などを実施しています。

草加市スポーツ少年団では、野球・バスケットボール・バレーボール・サッカー・ソフトボール・空手道・剣道・体操の8種目が登録し活動し、ふささら駅伝やシンボルロード駅伝などにも参加しています。

市内にあるスポーツクラブでは、スイミング、体操、バレエ、ダンス、空手など様々な種目を扱っています。

関連ページ

行きたい>学習・趣味・スポーツ>団体・グループ>小学生以上

ページ先頭へ

食に興味や関心を持たせよう!

ご飯を食べたくない子、食べられない子には、興味や関心を持たせてみましょう。
食育で大切なのは、お腹がすいて、楽しい雰囲気で食卓を囲み、空腹感が満たされることです。
今日食べたものが、明日の自分の体を作ることになります。食は命につながります。また食への興味・関心が、自分の体を見直すきっかけになります。

興味を持つきっかけをつくろう

・自分の好きな食べ物はなに?

食に興味がない人もいます。ですが好きな食べ物は誰にでもありますよね。そこから家族で食に関して考えてみるのもいいですね。
「寿司が好き」で「マグロが好き」なら、「産地」を調べれば「地理」に関心が。「旬の時期」を調べれば「季節」に関心がでます。親子の会話も広がり、勉強にもなりますね。
他にも、カロリーは?どこの部位が食べられるの? 似た食材でカロリーの低いものはどんなもの?など疑問が続いてくれば、食に興味が出てきて、食べてみたいという食欲につながりやすくなるでしょう。

・一緒に作ってみよう

temakizushi_coupleホットプレートで焼きそばを焼くといつもよりおいしく感じることはありませんか?
自分で焼くことでおいしく感じたり、もっと食べたいと感じることがあります。
手巻き寿司をしたり、お好み焼きをすると、好みの具材を自分でチョイスして食べることができるので、食欲が増すことがありますよ。
また調理は五感をフルに使って食材に触れて調理をします。
・食材を目で見る(視覚)
・食材や調理機器に触れてみる(触覚)
・調理の音を聞く(聴覚)
・においを感じる(嗅覚)
・味わう(味覚)
子どもが「自分が作った!」という達成感を味わいながら料理を食べることで、さらに大切に食べることを学べます。

関連サイト

カロリーとは(タニタ 健康のつくりかた)
食品メニューカロリー表(サントリーウエルネスonlineダイエット情報館)
「食事バランスガイド」について(農林水産省)
キッズボックス(内閣府食品安全委員会)
ネスレキッズチャレンジ(ネスレ)
親子で楽しもう! ~子どもの食べる力を育むためにパパ・ママができること~(おうちで和食 和食で子育て応援サイト)

ページ先頭へ

家族で一緒に食事をしよう

family_syokutaku楽しく食事をしていますか?
家族で食卓を囲み、一日の出来事や気になっている話題を話すことで、会話がはずみ、楽しい時間を共有することができます。
「ちょっと食べてて」と言って、洗濯物を干しに行き、無意識に一人で食べさせていることもあるかもしれません。
一人で食べると苦手なものを残してしまいがちになるので、一緒に食卓につけない場合は声をかけ、会話をしていたいですね。

bunbougu_memo全員で集まることができないこともあるでしょう。
そんな時はメモやメッセージを残しておくのも手です。食事を一緒にとれない場合、買い物や調理を一緒にするのもいいですね。調理中はお互いの目と目が合うことが少ないので、普段話せない事も話しやすいですよ。

食事作りを一緒にしよう

子どもと食事づくりをしたことがありますか?
一人で調理するほうが手早くできるので、時間に余裕がないと、なかなか一緒にやろうとは思えないものですが、調理方法や手順などを話したりすることで、食品への知識・情報が増え、自分だけで調理する際にも役立ちます。cooking02_itameru

最初から最後まで、一緒にやろうと思うとお互いのペースがうまくかみ合わないことや、ニュアンスがうまく伝わらずに、ついつい怒ってしまい、楽しい雰囲気で調理しづらくなってしまうことがあります。
 まずは、野菜の皮むきや、炒めるだけの作業をしてもらうなどから始めてみるといいでしょう。料理は徐々に作業の手順などを覚えていくものなので、あせらず、ゆっくり教えていきましょう。
メニューを考える時に「野菜は使ったか」「お肉ばかりになっていないか」「揚げ物は多くないか」などを意識することで、バランスよい食事作cooking_shippai_manりができるでしょう。

また、季節のものや地域の産物などを使用することで、食材のおいしい時期があることも教えたいですね。
自分で作ることで食事作りの大変さ、楽しさを理解していきますので、やる気がでてきたら応援してあげてくださいね。

関連サイト

草加市保健センターのキッチン(公式)(クックパッド)
めざましごはん・朝ごはんを食べないと?(農林水産省)
誰でもつくれる朝ごはんメニュー集(埼玉県県教育委員会)
朝時間.jp

◆ぼっくるん隊の関連ページ◆
ぼっくるん隊が地元で野菜栽培・販売しているお店を取材してきました。
ぼっくるん隊>じもとーく>農産物庭先販売所
ぼっくるん隊>じもとーく>おいしい野菜を求めて  「チャヴィペルト」へGO!

ページ先頭へ

「小学生」一覧ページに戻る